Sağlığınız açısından güvenli bir şekilde evde haftada 5 kilo vermek oldukça mümkün. Bu tür sonuçlara ulaşmak herkes için mümkündür.
Ancak kaybedilen vücut ağırlığının yalnızca yağ dokusundan kaynaklanmayacağı anlaşılmalıdır. 7 günde kaybedilen fazla kiloların oldukça büyük bir yüzdesi sudur.
Bu gerçek, etkili ve güvenli ve aynı zamanda hızlı kilo kaybının, işi vücutta su tutulmasına yol açan insülin seviyelerinde bir azalma ile ilişkili olmasıyla açıklanmaktadır.
İnsan vücudunda genellikle çok fazla glikojen (300-500 gram) bulunmamasına rağmen, bu bileşiğin her molekülü, çevresinde çok sayıda su molekülü biriktirir. Tipik olarak bu bağlı suyun kütlesi glikojenin kütlesinin üç katıdır.
Ek olarak, insülin seviyelerinin düşürülmesi, böbreklerin vücuttan su ile birlikte çıkan fazla sodyumdan kurtulmasını sağlar.
Böylece birkaç günde kaybedilen 5 kg fazla kilo, parçalanan yağ birikintilerinin ve atılan fazla sıvının toplamı olacaktır.
Her şey açık. Tek soru bunun nasıl başarılacağıdır. Ve bu göründüğü kadar zor değil.
Öyleyse başlayalım. Evde haftada 5 kg kadar doğru bir şekilde kilo veriyoruz.
Bir haftada kilo vermek için 9 adım
Herhangi bir şekerin ve kolayca sindirilebilen karbonhidratların tamamen reddedilmesi
Hızlı sağlıklı kilo vermenin ilk ve ana kuralı budur.
Uzun vadeli kilo kaybını garanti eden en etkili diyetlerin, karbonhidratlı gıdaların minimum düzeyde tüketilmesini içerdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle sürdürülebilir kilo kaybı için doğru beslenmeye geçerken başlamanız gereken yer düşük karbonhidratlı, şekersiz bir diyettir.
Aynı ifade kısa süreli hızlı kilo kaybı için de geçerlidir.
Karbonhidratların diyetten çıkarılması ve ardından insülin düzeylerinin düşürülmesiyle kilo verenler, çabalarının sonucunu ertesi gün görürler.
Tatlılardan uzun süre uzak durmak birçok insan için büyük bir sorundur. Ancak artık kilonuzu kesin olarak normalleştirme görevini üstlenmiyorsunuz. Sadece Yeni Yıl, düğün, tatil, parti vb. için hızlı bir şekilde kilo vermeniz gerekiyor.
Ve sadece bir haftan var. Yani sorun yok; herkes 7 gün boyunca herhangi bir fark edilebilir acı yaşamadan şeker ve diğer çabuk sindirilebilen karbonhidratları tüketmekten kaçınabilir.
Reddetmelisiniz:
- herhangi bir şeker;
- glüten içeren tahıllar - buğday, çavdar, arpa ve bunlardan hazırlanan tüm ürünler - ekmek, makarna ve beyaz pirinç;
- patates ve nişasta bakımından zengin diğer yiyecekler.
İçtiğiniz tüm içeceklerin şeker içermemesi gerektiğini unutmayın. Bu, gün boyunca içtiğiniz tüm fincan kahve ve çaylar için geçerlidir.
Tatlı yiyeceklerle ilişkilendirmediğimiz ürünler de dahil olmak üzere endüstriyel olarak üretilen her türlü ürün de yasaktır. Her şeyden vazgeçmelisiniz - pirzola, ketçap, sosis vb.
Gerçek şu ki, gıda endüstrisi, ürünlerindeki şekerleri maskeleme konusunda mükemmeldir. Ve bunları her türlü yemeği, hatta turşuyu hazırlamak için büyük miktarlarda kullanıyor.
Karbonhidratların proteinlerle değiştirilmesi
Kutsal bir yer asla boş değildir. Ve eğer karbonhidratları diyetinizden çıkardıysanız, yerine başka bir şey koymalısınız. Ve bu bir şey protein ürünleri olacak.
Şekeri kesmenin yanı sıra protein alımınızı artırmak da sürdürülebilir kilo kaybına yönelik tüm etkili sistemlerin temel taşlarından biridir.
Ve yine. Bu sadece uzun vadede işe yaramaz. Kendinize sadece bir hafta içinde kilo verme hedefi koysanız bile, doğru beslenmeli ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm besin bileşiklerini sağlamalısınız. Üstelik kilo vermenize yardımcı olurlar.
Proteinler, onları kilo kaybı için gerekli bir besin haline getiren çeşitli özelliklere sahiptir. Örneğin yağların parçalanmasını hızlandırırlar ve son derece doyurucudurlar.
Bütün Gıdaları Tüketmek
5 kilo vermeye ayırdığınız hafta boyunca çeşitli karmaşık yemekler yememelisiniz. Daha iyi tok tutan ve sürekli açlık çekmeden daha az kalori tüketmenize yardımcı olan bütün gıdalar tercih edilmelidir.
Aynı zamanda, çoğu kişinin korktuğu gibi, bütün gıda olarak sadece havuç veya elma kullanılmamalıdır. Hiç de bile.
Yukarıda belirtildiği gibi diyetinizi protein bileşenleriyle doyurmanız gerekir. Bütün gıdalar olarak yumurta, tavuk veya hindi göğsü, yağsız haşlanmış sığır eti vb. yemelisiniz.
Ancak çeşitli sos ve sosları kullanmayı bırakmalısınız. Ve sadece endüstriyel olarak üretilen ketçap ve mayonezlerden değil. Ama aynı zamanda evde hazırlananlardan da.
Tahammül edemediğiniz gıdaları diyetinizden hariç tutun
Yukarıda glutenli tahılların menüde olması gerektiği söylenmişti. Sadece bunlar kolayca sindirilebilen karbonhidratlar olduğu için. Ve glutene aşırı duyarlılığınız olup olmaması önemli değil. Kilo vermek için seçilen haftada bunları yiyemezsiniz.
Ancak gluten dışında intoleransınız olduğunu düşündüğünüz hiçbir şeyi 7 gün boyunca tüketmemelisiniz. Örneğin süt ürünlerine karşı aşırı duyarlı olduğunuzu fark ederseniz, bunları diyetinizden çıkarmalısınız.
Aynı şey kişisel olarak sindirimini zor bulduğunuz diğer yiyecekler için de geçerlidir.
Atıştırmalıktan kaçınmak
Kilo vermenize yardımcı olmak için doğru beslenme için sağlıklı atıştırmalıklar endikedir. Ancak sadece bir haftada 5 kilo vermeniz gerekiyorsa gün içinde kilo vermekten tamamen vazgeçmeniz gerekecektir. Sağlıklı besinlerle bile iştahınızı kesemezsiniz.
Uygun fiziksel aktivite
Kendinize bir hafta içinde kilo verme hedefi koyarsanız terlemeniz gerekecek. Kelimenin en gerçek anlamıyla. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yaparak doğru şekilde terlemeniz yeterlidir.
Ayrıca hafta boyunca gün boyu fiziksel aktivitenizi arttırmalısınız. Daha az oturun, daha çok hareket edin. Biraz bahar temizliği yapın ve yürüyüş turuna çıkın.
Aralıklı oruç
Fazla kiloları hızlı bir şekilde kaybetmek için tüm glikojeni yakmanız gerekir. Bu, vücudun metabolizmasını karbonhidrat kullanımından yağ yakmaya geçirmesine olanak tanıyacaktır. Ayrıca fazla suyu uzaklaştıracak ve bu da vücut hacmini hızla azaltmayı mümkün kılacaktır.
Kademeli orucu kullanarak hedefinize ulaşabilirsiniz.
Aralıklı orucun çeşitli uygulamaları vardır. Ancak sadece 7 gün içinde kilo verdiğiniz için sizin için en basit ve etkili seçenek, yani 19.00'dan ertesi gün 11.00'e kadar 16 saat oruç tutmaktır. Bu size glikojen depolarından tamamen kurtulma fırsatı verecektir.
Günde sadece iki ana öğün
Aralıklı oruç kuralı, 7 günde hızlı bir şekilde 5 kg kilo vermek için aşağıdaki koşulu ifade eder - günde yalnızca iki kez yemek yiyin.
Bu, tüketilen kalori miktarını önemli ölçüde azaltmayı mümkün kılacaktır. En mantıklısı sabah saat 11’den önce kahvaltı yapıp, akşam saat 6-7’de akşam yemeği yemek.
Ancak bazı insanlar farklı davranıyor. Çok yoğun yemek yiyorlar, ancak günde yalnızca bir kez - öğle yemeğinde. Bu şema etkilidir ancak karmaşıktır. Hem zihinsel hem de fiziksel olarak.
Uygun su rejiminin sürdürülmesi
Paradoksal olarak, kişi ne kadar az içerse vücudunda o kadar çok su tutulur. Hızlı kilo vermek için fazla nemden kurtulmanız gerekir.
Bu yüzden fazladan bir bardak su içmekten korkmayın.
Çay ve kahveyi de unutmayın. Bu içecekler sadece yağ birikintilerinin yakılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hafif idrar söktürücü oldukları için sıvı tutulumunu da ortadan kaldırır.
Şimdi olası bir menüyü örnek alarak haftada 5 kilo vermek için ne yemeniz gerektiğine daha yakından bakalım.
Örnek haftalık diyet menüsü
| Birinci gün | İkinci gün |
| Kahvaltı: İki haşlanmış yumurta ve kahve (çay) Öğle-Akşam Yemeği: Tavuk suyu, haşlanmış veya fırında tavuk göğsü, baharatlı salatalık ve domates salatası. |
Kahvaltı: Sert peynir (ekmeksiz) ve fındıklı atıştırmalık olarak kahve veya çay. Öğle-Akşam Yemeği: Hafif sebze çorbası (tercihen kemik suyu), bir parça haşlanmış dana eti ve yeşil salata. |
| Üçüncü gün | Dördüncü gün |
| Kahvaltı: İki yumurtalı omlet, şekersiz çay ve kahve. Öğle-Akşam Yemeği: Kıyılmış dana biftek, tatlı biber, salatalık, domates salatası; fındık. |
Kahvaltı: Normal yağ içeriğine sahip süzme peynirli (herhangi bir tatlandırıcı içermeyen) şekersiz çay (kahve). Öğle yemeği: Hafif balık çorbası ve bir parça haşlanmış veya fırında balık, yeşil salata ile. |
| Beşinci gün | Altıncı gün |
| Kahvaltı: Fındık veya tohum içeren şekersiz doğal yoğurtlu şekersiz kahve veya çay. Öğle-Akşam Yemeği: Kemik suyu, haşlanmış yumurta, haşlanmış veya fırında hindi göğsü, haşlanmış karnabahar. |
Kahvaltı: Sahanda yumurta, şekersiz çay ve kahve. Öğle-Akşam Yemeği: Hafif sebze çorbası (tercihen kemik suyu), bir parça fırında veya haşlanmış balık ve yeşil fasulye. |
| Yedinci gün | |
| Kahvaltı: Şekersiz süzme peynirli, şekersiz çay ve kahve Öğle-Akşam Yemeği: Kabak çorbası (patatessiz), bir parça fırında veya haşlanmış dana eti, yeşil salata ile. |
Yedi günlük diyetin temel kuralları
- Et, tavuk göğsü ve balığın sadece haşlanması veya fırınlanması gerekmez. Sağlıklı olması, yağlı olmaması ve kuru olmaması için tavada pişirebilirsiniz.
- Sadece örnek menüde listelenenleri değil, salata hazırlamak için ve proteinli yemekler için garnitür olarak kesinlikle her türlü sebzeyi kullanabilirsiniz. Yapmamanız gereken tek şey, oldukça fazla miktarda tatlı karbonhidrat içerdikleri için pancar ve havuca ağırlık vermektir. Lahana turşusu gibi fermente sebzeleri salatalara dahil etmek çok iyidir.
- Sebze ve meyveler karıştırılmamalıdır. Sebzelere büyük miktarlarda izin verilir. Ancak hafta içi meyvelerden vazgeçmelisiniz çünkü meyveler bol miktarda fruktoz içerir ve bu da normal şeker kadar kilo almanıza neden olur. En katı yasak meyve sularında mevcut. Bağımsız olarak hazırlananlar dahil. Bu içecekler çok fazla fruktoz içerdiğinden ve hiçbir şekilde lif içermediğinden, bu da bütün meyvelerde mevcuttur.
- Salata hazırlamak için yalnızca kilo kaybı için belirtilen sosları kullanabilirsiniz. Mayonez yok.
- Yiyecekleri yalnızca kızartma için onaylanmış yağlarla pişirebilirsiniz. Bu hindistancevizi yağı, domuz yağı, taze sığır yağı. Ama yağ almak en iyisidir.
- Yemeklerinize, özellikle kilo verme amaçlı olanlara daha fazla baharat eklemelisiniz.
- Sebze çorbaları suyla hazırlanabilir ancak kemik suyunu kullanmak daha doğrudur çünkü mükemmel doyurmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olur.
- Sıvı kaynağı olarak su, çay veya kahveden fazlasını kullanabilirsiniz. Hazır hindiba ve kombucha gibi kilonuzu normalleştirmeye yardımcı olan ve sağlığa faydaları olan içecekleri unutmayın.
Günde ne kadar yiyebilirsiniz?
İzin verilen birçok yiyeceği yiyebilirsiniz. Elbette makul sınırlar içerisinde.
Hızlı kilo verme kurallarının gereği olarak bir sonraki öğününüze kadar hayatta kalabilmeniz için yeterli enerjiye sahip olmanız ve aynı zamanda aktif olmanız için yeterince yemelisiniz.
Bu nedenle kendinizi bir kepçe çorba ve bir parça küçük tavuk göğsü filetosu ile sınırlamamalısınız. Karnınızı doyurun. Ama yalnızca izin verilene.
Ya atıştırmalıklar olmadan hayatta kalamazsanız?
Temel olarak, sadece bir haftada kilo verirsiniz. Bu nedenle sabırlı olabilirsiniz.
Ancak dayanamıyorsanız bir şeyler atıştırın. Taze sebzeleri (salatalık, domates, dolmalık biber, turp vb.) karşılayabilirsiniz.
Özellikle aç olanlar bir bardak kemik suyu veya küçük bir parça peynir veya haşlanmış balık ile orucunu açabilirler. Ancak bunu yapmamak yine de daha iyidir.
Bu kilo kaybı ne kadar sürdürülebilir olacak?
O size kalmış.
Sonuçlarını korumak ve kilo kaybı için daha hafif ama yine de çok etkili, doğru bir diyete geçmek istiyorsanız, başarılarınız uzun süre sizinle kalacak.
Sizin için önemli bir olay nedeniyle haftada 5 kilo verdikten sonra önceki diyetinize geri dönerseniz, verdiğiniz fazla kiloların tamamı geri gelecektir.